Beachte bitte, dass das, was du da kopiert hast, eine Kopie aus Wikipedia ist, zu finden unter dem Stichwort "Selbstmanagement-Therapie". Unterhalb der gestrichelten Trennlinie ist dann der Text mit den "Foren-Erkenntnissen", da wird es deutlicher beschrieben.

ein konkretes Ziel: ok

ein realistisches Ziel: kannst du die Stube/Arbeitszimmer innerhalb eines Tages normal begeh- und bewohnbar machen? Wenn ja, ok. Wenn nein: Zu hoher Anspruch an dich selbst. Du wirst das Ziel wahrscheinlich nicht erreichen - die Belohnung wird ausbleiben - die Frustration wird größer - die Motivation, noch mal anzufangen, schrumpft.

ein Ziel, das der Betroffene selbst kontrollieren kann: damit ist offenbar gemeint, dass der Betroffene derjenige ist, der sich das Ziel ausdenkt, und es ihm nicht von außen aufgedrückt wird

eine Belohnung: die Belohnung sollte für den Anfang immer sofort erfolgen, also unmittelbar im Anschluss nach der Leistung. Montag ist zu spät - die erfüllte Leistung und die Belohnungs-Balkonpflanzen können vom Gehirn nicht mehr eindeutig in Zusammenhang gebracht werden -> es ist schwieriger, die angestrebte neuronale Verknüpfung von Leistung und Belohnung zu bilden.
Kaufen kann unter Umständen eine problematische Belohnung sein. Muss nicht der Fall sein, aber ich möchte darauf hinweisen. Besser sind Belohnungen, die körperliches Wohlbefinden mit sich bringen - die Klassiker: Entspannen, genießen, sich selbst ein bisschen verwöhnen, frische Luft...


"ich gehe bewusst die Abwärtsspirale. Warum ich das tue weis ich für mich allerdings noch nicht so genau."

Das ist eigentlich ganz einfach. Weil du nicht richtig mit positiven Verstärkern arbeiten kannst. Wahrscheinlich hast du das nie gelernt, oder lange vergessen. Was du aber gelernt hast, ist dass dich negative Verstärker irgendwann in Bewegung setzen. Du brauchst es also momentan immer "auf die harte Tour", damit du in die Puschen kommst. Du konfrontierst dich also im Grunde absichtlich mit negativen Verstärkern, um dich zu motivieren - weil du nichts anderes kennst.
Wenn man lernt, positive Verstärker zu benutzen, lebt es sich einfach besser. Normaler. Ausgeglichener. Die Lebensqualität steigt, negative Gefühle wie Druck, Angst, Schmerz, Stress weichen (zum Großteil) Vorfreude, Erleichterung, Zufriedenheit, Genuss.

Bei diesem Typ ist es wichtig, sich die üblichen, exzessiven Handlungen für eine Weile strikt vorzuenthalten, solange sie nicht an eine Leistung gekoppelt sind. In der Theorie klingt das härter, als es in der Realität ist. Der Typ hat eigentlich sogar gegenüber anderen einen Vorteil: Er weiß schon, was ihm Spaß macht oder gut tut.


"Ich spüle jetzt das Geschirr, und dann kann ich eine Folge meiner Serie gucken!"
Reicht das nicht, um dich zum Geschirr spülen zu motivieren, muss entweder weniger Geschirr (z.B. "10 Teile"), oder mehr Belohnung vereinbart werden. Ersteres ist einfacher, weil zu große Belohnungen entweder zu teuer, oder zu zeitraubend sind.


D.h. du nimmst einfach das, was du sowieso gerne tust, und erlaubst es dir für eine Weile strikt nur noch mit zeitlicher Begrenzung (z.B. "eine Folge Serie" oder "15 Minuten Pause") oder "zum Feierabend", also z.B. ab 18:00, und eben nur gekoppelt an eine vorher erbrachte Leistung. Damit du deine Belohnung auf jeden Fall bekommst, muss die Leistung so formuliert sein, dass du sie wirklich locker erfüllen kannst.

Wenn man keinen Anfang findet, dann liegt das in den allermeisten Fällen daran, dass man kein Ende sieht.
Ende heißt: Der lohnenswerte Abschluss der Aufgabe. Wenn du nur die "Gesamtaufgabe" (die ganze Wohnung) betrachtest - hast du in deiner momentanen Verfassung keine Chance. Das Scheitern ist quasi vorprogrammiert.

Die Übergröße der Aufgabe kann man aber gezielt austricksen, indem man die große Aufgabe in viele kleinere Teilaufgaben zerschlägt, die sich alle längstens am selben Tag erledigen lassen. Nicht von einem Normalo, sondern von dir, in deinem eigenen Tempo, zu dem Verzetteln, Ablenken lassen etc dazu gehört und mit einkalkuliert werden sollte. Je weniger du bei der Sache bleiben kannst, desto kürzer sollten die Aufgaben werden. Man kann sie auf 1-5 Minuten reduzieren - oder sogar bei besonders schweren Fällen auf einzelne Handgriffe.

Statt also "das Zimmer" zerschlägt man in "den Schreibtisch, den Schrank, die Fensterbank, die Ecke hinter der Tür, den Boden", und belohnt sich nach jedem dieser Arbeitsschritte. Ist auch das noch zu groß, zerschlägt man wieder, z.B. in "ich sammle nur schnell die Kleidung ein, dann esse ich nen Joghurt", "jetzt fix das schmutzige Geschirr, dann blättere ich ein paar Minuten in der Tageszeitung". Oder "nur das obere Fach des Schreibtischs, dann mache ich Pause", "die halbe Kleiderstange, dann trinke ich nen Kaffee", "ich räume die Fensterbank ab, dann gehe ich ein bisschen spazieren", "ich ordne nur die Schuhe hinter der Tür ins Regal, dann mache ich ein Kreuzworträtsel".