Hallo Odette,

herzlich Willkommen hier im Forum!

Ja, das rechte Maß ist es, worauf es ankommt. Kontinuierlich ein bisschen was tun, statt nur in kurzen, extremen Phasen, in denen es einen "mal gepackt" hat - während man sonst gar nichts tut, oder nur das Falsche. Die meisten hier schwanken zwischen Dauer-Nichtstun und Selbstausbeutung. Auffällig ist, dass sehr starke negative Verstärker idR zuhauf vorhanden sind, aber für sich allein bei den meisten nicht ausreichend wirken, um sie rechtzeitig in Bewegung zu setzen, während sie unterschiedliche, aber eigentlich immer vorhandene Probleme haben, mit sich selbst positive Verstärker zu vereinbaren. Also, wenn es um das rechte Maß geht, geht es meistens darum, die Forderungen an sich selbst runter- und gleichzeitig die Belohnungen rauf zu regulieren. Aber wer denkt schon ausgerechnet an Belohnung, wenn er sich gerade als "völlig inkompetent" oder "total überfordert" oder "wie gelähmt" fühlt - oder daran, "das Ende einer Aufgabe" klar zu formulieren, wenn der Aufgabenberg so unendlich groß erscheint...

Die findest du hier ganz sicher.

Beginne doch einfach mal damit, auszuprobieren, ob du dich zu bestimmten, unangenehmen Handlungen überreden kannst, indem du dir ganz gezielt eine besondere Belohnung dafür in Aussicht stellst. Die legt jeder individuell für sich fest, denn es funktioniert nicht alles bei jedem gleichermaßen gut. Ideal sind alle Arten von Belohnungen, die dir im doppelten Sinne gut tun, indem sie möglichst viele Teile des Körpers positiv ansprechen: Bewegung, frische Luft (Spaziergang, Ausflug...), Erlebnis/Event (Kino- oder Konzertbesuch...), Körperpflege-Highlights (Pedi- oder Maniküre, Pflegemaske, entspanntes Vollbad...), möglichst gesunde Snacks (Obstplatte aufschneiden, Tee...), und nicht zu vergessen: Die kleine, bewusste Pause (zur Zeit am besten im Sonnenschein verbracht)
Es gibt auch weniger gute Verhaltensweisen, die man sich trotzdem als Belohnung setzen kann, vor allem, wenn sonst nix funktionieren würde. Da steht dann im Vordergrund, von "exzessiv" auf "normal" zu regulieren, und zu erfahren, dass man diese Form von Belohnung intensiver genießen kann, wenn man sie sich verdient hat: z.B. TV/Video gucken, ungesunde Snacks, gezielt etwas kaufen etc.

Egal bei welcher Form von Belohnung, es gilt immer: Die Leistung, die du dafür erbringen willst, wird in Art und Umfang vorher vereinbart - und die Belohnung dann eben auch wirklich erst genommen, wenn die Leistung erbracht ist. Es ist immanent wichtig, dass die vereinbarte Leistung erfüllbar ist (also dich nicht überfordert), und dadurch das Ende absehbar wird. Leute, die sich wirklich kaum oder gar nicht aufraffen können, wählen für den Anfang Aufgaben, die sich in 1-5 Minuten erfüllen lassen, lassen sofort im Anschluss die Belohnung folgen, und steigern sich dann langsam in ihrem eigenen Tempo.

Wenn du magst, kannst du hier ein Motivations-Tagebuch anlegen, und über deine Fortschritte, aber natürlich auch über die Durchhänger berichten. Das fördert, kontinuierlich dranzubleiben, und kann helfen, zu verhindern, dass sich bei den neu (oder wieder) erlernten Strukturen andere Fehler einschleichen.